男性では1位、女性では肩こりに次いで2位に身体の不調として感じているのが腰痛です。
国民病とも言える腰痛ですが、治りにくく、慢性化する人が多い点でも厄介な症状ですね。
腰部の筋肉が張っていたり、こわばっていたりすることが腰痛の原因です。
それをほぐす事で腰痛を改善できます。最近では、腰痛改善グッズもたくさんあって何が良いのかよく分からない。という方も多いですよね。
おすすめの改善グッズを使ったストレッチ方法や、車の運転中に使用できる車用シートクッションのおすすめグッズも紹介しています。
自分にあった腰痛改善グッズを見つけ、スキマ時間にちょこっと使用することで、辛い症状から解放されますよ。
腰痛改善グッズのおすすめ!私が選んだ5つの優れもの!
腰痛の原因には主に2つのタイプがあると言われています。
一つは手術が必要で原因を特定できる腰痛、もう一つは手術が不要で原因を特定しづらい腰痛です。
どちらのタイプの腰痛にも以下のような種類があります。
- 腰椎圧迫骨折(ようついあっぱくこっせつ)
- 脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)
- 腰椎椎間板ヘルニア(ようついついかんばん)
- 坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)
こちらの症状の場合は、自分でストレッチやグッズを使って改善するなどを試みず、病院に行って医師の判断に従ってくださいね。
- 筋性腰痛(きんせいようつう)…スポーツなどによって起こる腰の筋膜や筋肉の損傷によるもの
- 椎間板性腰痛(ついかんばんせいようつう）…椎間板が過度に圧迫されたり、ひねられたりすることで起こる
- 椎間関節性腰痛(ついかんかんせつせいようつう）…姿勢不良や加齢が原因で、椎間関節にストレスを与え変形を引き起こす
- 仙腸関節性腰痛(せんちょうかんせつせいようつう）…中腰での作業や、急な動作、同じ動作の繰り返しなどが原因で関節の炎症が起きる
一般的に腰痛というときは、こちらのタイプのことを指します。
いずれも共通するのは、加齢とともに腰回りの筋肉や関節が衰えて、こわばって柔軟性を失い、その負担が無理な動きによって腰痛を引き起こすようですね。
今回の腰痛改善グッズのおすすめは、そういった症状の改善に繋がるものをご用意しました。
また、腰痛の改善だけではなく、猫背や肩こりなどにも効くおすすめのグッズを５つ、ご紹介させていただきますね。
どこの家にもありそうなテニスボールでツボ押し
今そこで「えー！」と言ったあなた！テニスボールはわざわざ、買いに行かなくても意外に、どこのご家庭でも1つや2つあるかもしれませんね。
でも、お家に無い人は残念ながら買いに行っていただく事になりますが、お値段はかなりお手頃だと思います。100均ショップでも手に入るものですね。
テニスボールを腰の痛いところにピンポイントで当て、そこに体重をかけ少しグリグリとマッサージすることで、腰痛の改善に期待できますね。
イタ気持ちいい快感ですが、やり過ぎには注意が必要ですよ。
テニスボールは、腰痛だけでなく首や肩、腕のツボなどにも押し当てて、グリグリすることで、痛みが和らぎます。
ヨガポールに仰向けに寝転がってゆ〜らゆら
ヨガポールとはストレッチや姿勢矯正、柔軟性の向上、さらに痛みの軽減を目的としたフォームローラーの一種です。
長さが1m、直径15cm前後の円柱形が一般的ですが、少し形の違うタイプのものもあります。
ヨガポールを使って筋肉の張りやこわばりを解きほぐすことで、肩こりや腰痛を和らげる事ができて改善が見込まれます。
円柱形のヨガポールの上に仰向けに寝転がり左右にゆらゆらすると、背中から腰、お尻までが刺激されて筋肉が解きほぐされている感じがしますよ。
寝るだけで背中のびのびバックストレッチャー
ボードの上にゆっくり寝転ぶだけで背筋を伸ばす事ができ、さらにツボ押しもできる優れものです。
その上、背筋を伸ばすことで縮んでいた筋肉を伸ばし腰痛の改善が期待されるグッズですよ。
カーブの高さは、調整できるのでカーブがゆるすぎて物足りない。という場合はもっときついカーブにすることができます。
寝ながらのストレッチもできますが、椅子の背もたれに置くこともできるのでデスクワークにも使えます。
見た目は、プラスティックの硬そうな冷たいイメージと、ツボ押し効果の突起がさらに痛そうに見えますよね。
しかし中心のソフトなフォーム素材は背骨の骨をサポートしているので痛くありません。
使ってみるとカーブが背中にフィットして、腰を伸ばすことができ、ツボ押しの突起も全く痛さは感じませんでした。
コンパクトで軽量のため、持ち運びをするのにも楽々ですね。
腰痛だけでなくエクササイズもできるツイストボード
ボードに乗ってバランスをとりながら、身体を左右にひねるだけで体幹やウエスト周りの筋肉を効率よく鍛えることができて、腰痛の改善になります。
テレビを観ながらツイスト、ツイスト、気持ちいい汗が少し出てきたら休憩しましょう。
腰回りも暖かくなってくるのが感じられ、「ナガラ運動」にぴったりです。
周りに小さいお子さんや、ペットがいないか注意をしてくださいね。
こちらのボードは、両はしが浮いているため、ツイストして回転している時に、手や足を踏んでしまわないよう注意が必要です。
バランスボールで筋肉のこわばりや血行不良の改善
筋肉が原因の腰痛に効くバランスボールは、体幹を刺激する運動に適しています。
バランスボールを正しく使わないと、かえって腰痛の症状がひどくなる場合もあります。
過度なトレーニングも腰痛悪化の一因になりますね。
一番簡単にできるものとして、バランスボールを椅子がわりに使用することです。
腰痛を改善する効果を発揮することが期待できますよ。
ボールから落ちないように姿勢を正して座ることは、腰や背中、腹筋の体幹が鍛えられます。
腹筋や背筋は姿勢が悪いと衰えてくる筋肉ですが、正しい座り方を心がけて意識すれば、自然と筋肉が刺激されます。
トレーニングをする時間がない！というあなたにはバランスボールを椅子として使用することがおすすめですよ。
という不満の声を聞きますが、部屋の隅や、天井に近い棚と棚の間に挟んで収納することもできますよ。。
後ほど紹介させていただきますが、バランスボールには、椅子のように座る体幹運動だけでなくたくさんのエクササイズがあります。
是非、他のエクササイズも試して効果を実感してくださいね。
腰痛の改善グッズを使って早速ストレッチをしましょう
それでは、先ほど紹介した5つの腰痛改善グッズのストレッチ方法をご紹介しますね。
体幹を鍛えるだけでなく、ストレッチで伸ばしてあげることも腰痛の改善や予防になりますよ。
テニスボールを使ってツボ押しストレッチ
テニスボールのメリットは自分の手では届きにくいツボにピンポイントで的確に刺激を与えることができます。
＜腰の上のくぼみにテニスボールを当てるストレッチ＞
脊柱起立筋(せきついきりつきん)と骨盤が交わった腰周辺の筋肉を刺激することで腰痛の改善ができます。
仰向けに寝転がると、床と腰の間にくぼみができます。その腰のくぼみにテニスボールを挟みましょう。
腰痛を起こしているのは腰とお尻の付け根にある左右の筋肉です。
あなたが、イタ気持ちいいと感じるポイントがあります。その場所にテニスボールを置き、体重を乗せて30秒ぐらいキープしましょう。
反対側の筋肉にも同じようにボールを当て、手を上に上げたり下げたりと、少しストレッチしながらするとより効果的ですよ。
＜中臀筋(ちゅうでんきん)、お尻の外側に位置する筋肉を刺激する＞
長時間椅子に座っていると特に硬くなるのが中臀筋です。
人によって場所が多少異なるので、あなたの中臀筋がどこにあるのか探してくださいね。
横向きに半分お尻をつけた状態で足を伸ばして座り、お尻の側面と床の接点に、凝り固まっている部分探してみましょう。
見つかったらその部分に、テニスボールを当て、床と中臀筋でテニスボールを30秒ぐらい押しつぶすような気持ちで圧をかけます。
この部分が凝り固まっていると、かなり痛いかもしれませんね。そいう時こそほぐしてあげると腰痛は改善されますよ。
反対側の中臀筋も同じようにほぐしましょう。
＜腸腰筋(ちょうこつきん)、腰骨のすぐ内側のあたりをほぐす＞
腸腰筋が硬くなると大きな足の踏み出しが難しくなります。
この予防には腸腰筋を柔軟にすることが重要ですね。
今回はうつ伏せのポーズでテニスボールを、おへそから3cm程度外側の位置に当てます。
腕で状態を起こし、支えながらテニスボールを押しつぶして刺激を与えてください。反対側も同じようにしてくださいね。
おへその横だけではなく、腰骨のすぐ内側のポイントにもテニスボールを当ててうつ伏せの状態で刺激を与えましょう。
ヨガポールの上に仰向きに寝転がるストレッチ
ヨガポールの凄さは、簡単に体幹を鍛えられるということです。
ヨガポールに沿って背骨を合わせるイメージで、ヨガポールの上に仰向けに寝転がります。
その時、膝は折り曲げてたてた状態でお尻はヨガポールの端に座り、頭もヨガポールの上に乗っている状態です。
寝転がった状態のまま、ヨガポールをコロコロ動かして背中やお尻の部分を刺激してくださいね。
ヨガポールを使用することで、股関節や骨盤の位置も本来あるべき場所に戻ろうとします。
腰痛や猫背の改善、そしてヨガポールを使って気になる部分をほぐすことで怪我防止やシェイプアップ効果の期待もできます。
全身の緊張が解き放たれると、脳もリラックスし、安眠ができることも間違いなしですね。
バックストレッチャーで背中のびのびストレッチ
実はこのグッズに関しては特に方法などはありません！
バックストレッチャーのカーブにそっと、仰向けに寝転がる。たったこれだけです。
バックストレッチャーはカーブの形状が3段階に調節できます。
初めて試される方はゆるいカーブから試してくださいね。
腰のそりをもっと刺激したいあなたには、一番曲がったカーブの形状で、グイッとそり返ることもできますよ。
ただし、最初から無理をするとかえって腰痛を悪化させます。
ゆるいカーブでも十分効果はありますので、絶対に無理をしないでくださいね。
バックストレッチャーの左右にある突起も腰と背中のツボに刺激を与えます。寝転がるだけで気持ちよくスッキリしますよ。
ツイストボードに乗って腰をツイストストレッチ
ツイストボードは、楽しく音楽を聴きながら、テレビを見ながら、ナガラでできるグッズですね。
ボードの左右、そり上がっている部分に足をまたいで立ち、バランスをとりながら身体をひねるだけです。
体感やウエスト周りの筋肉を効率よく鍛えることができますよ。
バランスボールで体幹を鍛えてストレッチ
＜腰を横に傾けるエクササイズ＞
肩幅より少し広く脚を開いた状態でバランスボールに腰かけます。
膝を直角に曲げて背筋を伸ばし両手を腰に当て(上半身を固定できますよ)顎を引いてください。
足と上半身は固定したまま、腰をゆっくりと左右どちらかに傾けましょう。
バランスを崩さないギリギリまで傾けたら最初の位置に戻り、反対側に傾け、左右それぞれ10回づつ傾ける運動を3セットしてみてくださいね。
＜腰を前に傾けるエクササイズ＞
横に傾けるエクササイズと同じように、次は前に動かしましょう。
先ほどと同じように、肩幅より少し広く脚を開いた状態でバランスボールに腰かけます。
こちらも、両手を腰に当て顎を引き膝が直角になっているか確認してくださいね。
足の裏は地面につけたまま、膝を突き出すイメージでお尻の下のバランスボールを前に少し転がしましょう。
膝が前に出ると、ボールは後ろに移動しているようなイメージですが、実際は身体が前に移動しているのでボールはほとんど移動はしていません。
ボールが腰の近くまで来たら、最初の位置に戻ってください。
ボールを転がすときに骨盤を前に倒すのがポイントです。こちらの運動は10回で1セット、3セットを目安に行いましょう。
＜背骨や首回りの筋肉をほぐすには背中でボールを転がす＞
ボールに浅く腰をかけ、軽く膝を曲げ、バランスボールの上で仰向けになりましょう。
その時に腰と床は並行ではなく、上体は軽く起きているのがポイントですよ。
胸に手を当ててバランスを取りながら、ボールを残して足を前に進めます。
その時、ボールが腰から背中、首まで転がっていく感じがわかれば正しいやり方ができています。
首まで到着したら、同じ要領で最初の位置にゆっくりと戻ります。
この往復を10回で1セット、3セットを目標にチャレンジしてくださいね。
＜バランスボールを使って身体全体をストレッチ＞
背中にボールを当てた状態で仰向けになり、両手を頭上に揚げます。膝は直角に曲げ肩幅よりも広く脚を開きます。
そして膝を伸ばしながら、ボールが腰の位置にくるまで転がしてください。
背中、腰、お尻でボールを受け止めたら、背中が伸びていることを感じ取れます。その状態で20秒ほどキープしましょう。
腰痛改善グッズで車の運転時に使えるおすすめをご紹介
仕事で長時間運転するトラックドライバーやタクシードライバー、毎日の通勤でも車の運転で腰痛になる方も多いですね。
長時間同じ姿勢で車の運転をすることが多いあなたには、車用のシートクッションがおすすめです。
しかしどのようなシートクッションが腰痛改善に向いているのか、素材や硬さや機能性もたくさんあり、どれが良いのか迷ってしまいますよね。
そんなあなたに、おすすめの車用シートクッショングッズの選び方やポイントをご紹介していきましょう。
座席シートへのフィット感を高める腰当てタイプ
座席シートが身体に合っていないと腰痛の原因になります。
腰当てタイプのクッションは、腰と座席シートとの隙間にセットするもので腰のフィット感を高める効果があります。
こちらのグッズは座席シートと身体の間に入れるだけで、簡単にセットできるものが多いですよ。
またフィット感を高めるだけでなく、脊髄を正しいカーブに矯正する効果が期待できるものもあります。
正しい姿勢で運転することは、腰痛の１番の改善効果があります。
腰だけでなくお尻も一緒にサポートできる座布団タイプ
体重がお尻へ集中して腰痛の原因になっている場合は、座布団タイプのクッショングッズがおすすめですよ。
座布団タイプのクッションは、腰を支え、お尻にのしかかる圧力を分散させてくれるため、腰痛への改善が見込まれます。
しかし、座布団タイプは滑りやすいものも多く、身体が動くと一緒にズレてしまうこともあります。
できれば、滑り止めがついているものを選ぶといいですね。
特に車の座席シートがレザータイプの物だと、運転中に滑ってしまいこともあります。
そういう場合にも座布団タイプのクッションはお尻が滑らず快適な運転ができますね。
全身をサポートして首も固定してくれるシートタイプ
背もたれから座る部分まで首、背中、腰、お尻までをサポートしてくれるシートタイプのクッショングッズです。
身体全体をカバーするので、正しい姿勢で座る事ができ、腰痛だけではなく、猫背の方の矯正にも役立つシートです。
素材も低反発と高反発とがありますが、包み込むように変形し身体の負担が少ないのは低反発です。
身体が沈み込みすぎる、と思われる方には体重を押し返し支えてくれる高反発がおすすめです。
シートタイプのものは温度調節の機能がついたものもあります。
寒い冬場の時期には、背中とお尻を温めると冷えによる腰痛の改善にもおすすめですね。
逆に暑い夏は、長時間座りっぱなしだと蒸れてしまいます。
ファン付きや、接触冷感タイプの物だと、快適なドライブができますよ。
そのほかには、マッサージ機能がついたようなものもあります。
快適すぎて眠ってしまわないか心配もありますので、そこだけは気をつけてくださいね。
車用シートクッションを選ぶその他のおすすめポイント
＜洗濯ができるものなら衛生面も安心＞
カバー付きの物だと頻繁に洗う事が出来て、常に清潔な状態を保つ事が出来ますね。
特にアウトドアで車を使用するあなたは、シートクッションも汚れる事が多いかもしれません。
取り外して洗えるといつも綺麗に保つ事ができ、気持ちいいですよね。
＜車以外にもデスクワークでも使えるアイテム＞
車の中だけではなく、長時間のデスクワークでも使えるような簡単に取り外して使えるシートクッションだと便利ですね。
コンパクトで軽量のものだと、持ち運びも簡単、オフィスに持って行くこともできておすすめです。
まとめ
- 腰痛の原因は、腰回りの筋肉や関節が衰え、こわばって柔軟性が失われ、その負担が無理な動きにより腰痛を引き起こす
- おすすめの腰痛改善グッズは、テニスボール、ヨガポール、バックストレッチャー、ツイストボード、バランスボールの5点
- おすすめの腰痛改善グッズを使ってストレッチすると腰痛改善や予防ができる
- 車用シートクッションは車の運転時の腰痛改善や軽減に役立つ
- 車用には、腰当てタイプ、座布団タイプ、全身をサポートするシートタイプがある
- カバー付きで洗濯ができると衛生的、簡単に取り外せ持ち運びもできるものだとオフィスでも使えてさらにおすすめ
ただの腰痛だと思って放っておくと、慢性化してしまい、さらに症状が悪化すると治りにくくなります。
現在は腰痛改善のために、たくさんのグッズが商品化されています。
今回ご紹介した5点は私が実際試して使い続けているおすすめのグッズです。
ぜひ参考にしていただいて、あなたの腰痛が改善されるといいですね。
