スマホ首の改善グッズをご紹介!!筋トレやストレッチにも取り組もう

現代人の約8割が発症していると言われるスマホ首は、肩こりや目の疲れだけでなく、自律神経に悪影響を及ぼすこともあるそうです。

そしてシワやたるみ、咳や吐き気、さらには頸椎椎間板ヘルニアの原因にもなるとも言われています。

そんな現代病のスマホ首、悪くなる前に少しでも改善したいですよね‼

そこで改善するためのグッズ、筋トレやストレッチの仕方、寝方をまとめました。

スマホを見ない日を作る事は難しいと思いますので、グッズの力を借りて少しでもスマホ首を改善しましょう。

そしてグッズだけではなく、筋トレやストレッチ、寝方も確認して健康的に過ごしましょう。

スマホ首の改善グッズは日常で使うことができる!!

スマホ首はひどくなると様々な病気を引き起こす原因にもなります。病気を引き起こす前に改善したいですよね。

そこでスマホ首を少しでも改善できるグッズをご紹介します。

改善グッズはリラックスしている時や、寝ている時、そして仕事や家事をしながらも使えるものがあります。

日常で使えるスマホ首の改善グッズを確認して、あなたに合うものを見つけましょう。

リラックスしている時に使えるグッズ

首に付けているだけなのに、首が楽になる「首サポーター」があります。

約5～6キロあると言われている人の頭を支えている筋肉「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」をサポートするものです。

首や肩にかかる負担を軽減し、首を正しい位置に戻してくれます。

人気のある商品を3つピックアップしてみました。

肌ざわりの良いものや、高さが調整できるものなどそれぞれ特徴があります。

値段も1,000円台からのものもあるので、まずは試してみることもできそうですね!

寝ている姿勢や睡眠時に使えるグッズ

横になっている時に使える枕タイプの「首枕」があります。主に首を支えてくれるものが多いようです。

背中から頭にかけての枕や、首のみの枕、頭だけハンモックで支えるタイプもあります。

こちらも人気のある商品を3つピックアップしてみました。

高さを変えられるものや、首を伸ばし、血行を良くしながら寝て、翌朝スッキリできる様です。

値段は安くても3,000円台で試しに使うには覚悟が必要な値段かもしれません。

あなたが寝る時に気持ちいいと思える枕の高さを測り、その高さに近いものを選ぶのも良いかもしれませんね。

仕事や家事をしながら使えるもの

首だけでなく姿勢を強制してくれるベルトや、高周波治療器もあります。

姿勢を正してくれるベルトは洋服の中につければ、つけている事は分からないので便利ですね。

高周波治療器は直径3cmのコインみたいな器具を、凝っている部分につけると高周波が浸透し、血行を促進してくれる機器です。

テレワーク等の仕事中も使える!と書かれていますが、個人的にはリラックス時に使いたいと感じました。

こちらは人気のある商品を2つピックアップしてみました。

ベルトの値段は1,000円台からのものありますが、高周波治療器は値段が張るものもあります。

自宅で家事をしながら使うのであれば、見た目は気にしないですが、外出先や職場で使うとなると見た目も気にしますよね。

使う場所や場面に応じて、どれを使うか決めることをおすすめします。

スマホ首を改善する筋トレやストレッチをご紹介

スマホ首は様々な病気の原因になる場合や、猫背になり見た目も老けた印象になる場合もあります。

そこでスマホ首を改善できる筋トレやストレッチをご紹介します。

弱くなった筋肉は筋トレで鍛え、硬くなりすぎた筋肉をストレッチで伸ばしましょう。

スマホ首は筋肉が硬くなって起こる事が多いので、ストレッチのみを行う事でも改善するようです。

筋トレが苦手なあなたは、しっかりストレッチをして血行を良くし、筋肉をほぐすだけでも効果はあります。

あなたに合ったやり方を見つけて続ける様にしましょう。そしてスマホ首を改善し、肩こりや頭痛、首のしわも減らしましょう‼

筋トレとストレッチでしっかり改善

まずは硬くなった筋肉をほぐしましょう。そして筋トレで少しずつ鍛えましょう。

必要なものはフェイスタオルのみで、特別な器具は必要ありません。

手軽に出来るので、まずは取り組んでみましょう。

〈①フェイスタオルでタオルパッキングを10回〉

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、頭の後ろにフェイスタオルを回し両端を両手で持ちます。

肘を曲げ、床と平行になるようにタオルをピンと張ります。

タオルを後頭部で押しながら頭を後ろに引きます。2カウントキープしてから元に戻しましょう。

最初は首がじわ～っとした感じになりますが、10回やった後は頭が軽く感じました。

続けていくと首の血行が良くなりそうな気がします。

〈②ネックローテーションを左右各5回×3〉

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を伸ばして後ろで組みましょう。

両手を下に伸ばして両肩を下げ、首をゆっくり出来るだけ大きな円を描くように回します。

右と左に5回ずつ回し、引っかかりがある方向は2～3回多めに回しましょう。

ゆっくり回すと、首筋の伸び縮みを味わえ、気持ち良く感じました。

多めに回すと目が回る事もあるので、気を付けましょう。

〈③エルボープランクを30秒×3〉

床でうつ伏せになり、両肩の真下に両肘をつきます。両手を組み拳を握りましょう。

両脚は肩幅にまっすぐ伸ばし、腰は反らないようにします。

足はつま先立ちにして、頭から踵まで1枚の板のような姿勢を、ゆっくり呼吸をしながら30秒キープします。

30秒が辛いあなたは、まずは10秒から挑戦するようにしましょう‼

私は辛くて30秒キープできず、10秒から少しずつ長くするようにしました。

〈④プランクローテーションを左右各10回×3〉

エルボープランクの姿勢のまま、クロールの息つぎのように、顔を真横にゆっくり向けます。

顔を真横に2秒キープしたらゆっくり戻しましょう。

この動作は2秒なのでキープできると思いますが、10回が辛いあなたは5回を目安に頑張りましょう‼

椅子に座ったまま行うストレッチ

仕事中でも出来る、椅子に座って行うストレッチをご紹介します。

こまめにストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

また痛みがある時は無理をせず、すぐに止めるようにしましょう。

〈首の筋肉をほぐすストレッチ〉

椅子にしっかり座りましょう。片手で椅子の座面をつかみ、反対の手で鎖骨付近を押しながら、頭を斜め後ろに倒します。

首を曲げたり横にしたりする筋肉を伸ばすイメージで、痛くない範囲で後ろに傾けます。

首だけでなく、頭を後ろに倒すイメージをして行い、10～30秒キープ、これを3回やりましょう。

私は最初、鎖骨付近を押すだけなら痛みは感じませんでしたが、頭を倒すと痛みを感じました。

私と同じように痛みを感じる場合は、押す力を加減して気持ち良い具合を見つけましょう。

〈首のしわを改善するストレッチ〉

顔を上に向けて、口を横に「いーっ」と広げ、舌を「ベーっ」と出す。これを1日に5～6回行いましょう。

本当に少しの時間で、とても簡単に首のしわが改善できますね。

このストレッチはあまり人に見られたくないと思うので、職場等の場合、トイレに行った時にやるようにするのも良いですね。

〈猫背を改善するストレッチ〉

おへそが正面を向くように椅子にまっすぐに座りましょう。

右のお尻を少し持ち上げて、ゆっくり下ろします。左も同じように行います。

お尻を持ち上げる高さは、ほんの少しで大丈夫です。左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。

このストレッチは「トイレに行きたいのか?」と思われそうな動きをします。

誰にも見られていない時や自宅でやる様にすると良いでしょう。

立って行うストレッチ

家事の合間や、テレビを見ている時など立ってしっかりストレッチをしましょう。

あまり大きな動きはしないので、仕事中にデスク前でも簡単にできます。

テレワーク中の休憩にもおすすめです。少しの時間で気分転換にもなりますよ。

〈肩こりや猫背を改善するストレッチ〉

足を肩幅に開き、手を後ろに回しお尻のあたりで軽く組みます。

肘を伸ばして胸を張ります。そのまま腕を少し持ち上げましょう。5秒キープしたら下げ、5回繰り返しましょう。

私は、いつもより背中が伸びで気持ち良かったです。

背中を伸ばしているのに、肩が少し軽くなる感じもありました。

〈姿勢を良くしバランスを整えるストレッチ〉

片膝立ちになり、両手をひざの上に置きます。上半身をスライドさせるイメージで前に向かいます。

太ももを意識して、後ろ足の付け根から伸ばし15秒キープしましょう。

息を吐きながら元に戻し、反対側も同じように行います。左右5回ずつ繰り返しましょう。

この動作は腰が伸びて、座りっぱなしの後にやると効果が実感出来ました。

スマホ首を改善する寝方はバスタオルを枕にする‼

スマホ首を改善する寝方は、バスタオルをくるくる丸めて太めの棒状にして、首の後ろに置いて仰向けで寝る、寝方です。

スマホ首によりゆがんでいた首の曲線を、首にかかる負担を軽くしながら、本来の曲線に改善してくれるようです。

スマホ首対策のみを考えると、横向きで寝る寝方もおすすめです。

ですがスマホ首の人は仰向けになり易い傾向があり、最初は横向きで寝ていても、寝返りをうち仰向けになってしまいます。

そのため、仰向けで寝ながらも改善できる、バスタオル枕を使うことがおすすめです。

バスタオル枕の作り方や、バスタオル枕があなたに合っているかチェック項目もご紹介します。

きちんとチェックして、しっかり睡眠を取りながらスマホ首を改善しましょう。

バスタオル枕の作り方をご紹介

120cm×60cm程度の少し厚みのあるバスタオルを用意しましょう。

小さいタオルや薄いタオルは2枚重ねて使用しても良いです。

半分の長さに折り畳み、折り目側からクルクルと丸めて太めの棒状にします。

タオルの端が下にくるように置いて完成です。ほどけてしまうか心配な時はヘアゴム等で止めます。

棒状の直径が8～10cmくらいになるように丸めるのが理想です。

簡単に身近なもので出来て、とても便利ですね!

完成したら、あなたの首に合っているかチェックしましょう。チェック項目は4つです。

〈①天井をまっすぐ見える〉

首の曲線に枕が合っていると、目線が真上に向きます。真上に天井が見えない時は、タオルの厚さを変えて、高さを調整しましょう。

〈②圧迫感がなく呼吸ができる〉

苦しい場合はバスタオルが大き過ぎる、もしくは後頭部に当たっています。

首の曲線に合わせる様に位置を調整しましょう。それでも呼吸をするのが苦しい場合はバスタオルを薄いものにしてみましょう。

〈③首とバスタオル枕の間に隙間がない〉

首とバスタオル枕の間に隙間があると、バスタオルのサイズが小さい、もしくはタオルが薄い可能性があります。

厚手のバスタオルに変更するか、2枚重ねで作り直しましょう。

〈④肩が敷布団にくっついている〉

肩が浮いている場合、バスタオル枕の位置が下がっていて、肩に当たっている可能性があります。

位置を調整して、肩が敷布団やマットレスにしっかりついている状態にしましょう。

まとめ

• スマホ首を改善するグッズは、リラックスしている時、寝ている時、仕事や家事をしている時に使えるものがある
• スマホ首の改善グッズの値段は様々あるので、使う場所や場面に応じてあなたに合ったものを見付けよう
• スマホ首は筋トレで弱くなった筋肉を鍛え、ストレッチで硬くなった筋肉をほぐすと良い
• 筋トレやストレッチはあなたに合ったやり方で長く続けるようにしよう
• スマホ首はバスタオル枕で寝ながら改善しよう

現代病のスマホ首、スマホやパソコンから離れることは難しいですが、少しでも改善したいですよね。

あなたに合った改善グッズや筋トレ、ストレッチを見つけてみましょう。

そしてスマホ首はもちろん、様々な病気の原因を減らして健康に過ごしましょう‼