ダイエットのためにオートミールを食べ始めたけど30gじゃ足りない、そんな悩みを持っているあなた。
30gって結構少なくて足りないように思いますよね。満腹感がなくてちょっと多めに食べたりしていないですか?
オートミールを増やしてしまうとダイエットの効果が得られないだけでなく下痢などの危険があるんです。
じゃあ、我慢するしかないの、と不安になりますよね。空腹を我慢してダイエットしても続きません。
工夫をすればオートミールたった30gでも満腹感を得られるんです。
水の量を増やしたり、トッピングをしたり、油や脂質をプラスしたりするなど満腹感を得られる工夫を紹介します。
つい、オートミールだけじゃ足りないから他のものも食べてしまった、全然体重が減らないと悩んでいるあなた。ぜひ、ダイエットの参考にしてみてください。
目次
オートミールが30gだと足りない!?満腹感を得る方法
オートミール30gって実際に見てみると結構少ないですよね。
特に乾燥している状態では量が足りないように感じるのではないでしょうか。満足感がないと結局間食してしまったり、オートミールの量を増やしてしまったりしていませんか?
それではあまり意味がありません。たった30gのオートミールでもしっかり満腹感を得られる簡単な方法があります！
- 水の量を増やす
- トッピングをする
- 油、脂質をとる
どれも難しくなく、すぐに試せる方法です。ひとつずつ解説していきますね！
水の量を増やす
量が足りないと思ったらまず水の量を増やしてみましょう。
いつもオートミールを食べる時どれくらいの水で戻していますか?
商品によりますがオートミール30gに対して50mlの水を入れ、500Wの電子レンジで1分程度加熱すると書いてあるものが多いようです。
しかし、オートミールは水を吸収し、膨らむことで満腹感を得るものです。
水の量が少ないとオートミールの量も少なくなってしまいます。
水の量を150mlにしてみてください。お粥のようになり、量が増えます。
トッピングをする
オートミールの量を増やすのではなく、トッピングの量を増やしましょう。
ここでのトッピングはなんでもいいわけではありません。
まず甘いジャムやフルーツは控えましょう。オートミールは血糖の上昇を抑える効果があります。
しかし、甘いトッピングは血糖上昇させてしまうのでオートミールの良いところがなくなってしまいます。
満腹感を得るためならばタンパク質や食物繊維が多いものがおすすめです。
タンパク質は消化に時間がかかり、食物繊維は消化されないため腹持ちが良くなります。
ナッツ類、バナナ、ドライフルーツなどがおすすめです。
中華粥には鶏のささみや茹で卵、豆腐などが良いでしょう。
もちろんトッピングも増やしすぎるとカロリーを摂りすぎてしまうので注意しましょう。
この時ドライフルーツやナッツは砂糖や塩不使用のものをお勧めします。砂糖を使用しているものは甘くて美味しいのですが血糖値が上昇してしまいます。
また、塩分も摂りすぎると塩分濃度を下げるために水分を体内に溜めようとします。そのため、塩分の摂りすぎでも太ってしまうのです。
もしトッピングするときは砂糖不使用のドライフルーツや塩分不使用のナッツを購入しましょう。
無塩のナッツと砂糖不使用のドライフルーツが一緒になっているものが大変便利です。忙しい朝も牛乳や豆乳で浸したオートミールにかけるだけなので余計な時間がかかりません。
ポチップ
油や脂質をとる
ダイエットだから油はとってダメだと思っていませんか?実は油を全く取らないと逆に痩せにくくなってしまうかもしれません。
良質な油はすすんで摂取したいですね。体内にホルモンを作るときにも油は必要です。
良質な油とはオリーブオイル、ナッツ、チアシードなどです。
○オリーブオイル
オリーブオイルは健康維持のために摂りたい食品です。
また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が満腹中枢を刺激し満腹感が得やすくなるという効果もあります。
しかし、カロリー自体はあるので摂取のしすぎには注意しましょう。
○ナッツ
ナッツにはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
そのほかにも体に嬉しい栄養素がたくさん含まれているナッツ類はぜひ取り入れて欲しいです！
ナッツと一言で言っても、アーモンド、カシューナッツ、クルミなどたくさんの種類があるので飽きずに楽しめるのではないでしょうか。
また、ナッツは食感があり、噛む回数が増えるので満腹感が得られやすくなります。
○チアシード
チアシードも有名なので聞いたことがあるのではないでしょうか。
チアシードにもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。他にも、ビタミンやミネラル、タンパク質なども豊富です。
チアシードもオートミール同様水で増えるので満腹感も得られやすくなります。
ダイエットをしている方は脂質が足りない人が多いので食生活を見直してみましょう！
オートミールを食べすぎる危険性
もうちょっと食べても大丈夫じゃないか、お腹いっぱいにならないし量を増やしちゃおう、そう思ったことはありませんか?
実はオートミールを食べすぎると危険なこともあるんです。
オートミールがなぜ1回30g前後と決められているか、食べすぎるとどんな危険があるのか紹介します。
オートミールの食べ過ぎで考えられる危険は以下の4つあります。
- 下痢しやすくなる
- お腹にガスが溜まる、オナラが出やすくなる
- 気分が悪くなる
- 血糖値が上昇する
より詳しく具体的に、ひとつずつ解説していきますね!
＜下痢しやすくなる＞
オートミールの中には食物繊維がたくさん含まれています。
食物繊維は水分を吸収して便の容量を増やし、腸壁を刺激し排便を促します。
食物繊維を摂りすぎると腸壁が刺激されすぎて下痢を起こしやすくなります。
1日に摂取すべき食物繊維の量は男性が20g、女性が18g以上とされており、オートミール30gの食物繊維の量は約3.0gあります。これは白米の約6倍です。
つまり女性であればオートミール30gで1日に摂取すべき食物繊維の約1/6摂取できるのです。
食物繊維は豆類、芋類、バナナなどの果物、キノコ類など多くの食品に含まれます。
オートミールを食べる量を増やすと食物繊維を摂りすぎてしまう可能性があります。
＜お腹にガスが溜まる、オナラが出やすくなる＞
食物繊維が分解される過程でガスが発生します。つまり、食物繊維を食べすぎるとたくさんオナラが作られてしまうのです。
よく、さつまいもを食べるとオナラが出るなんて言いますよね。さつまいもも食物繊維を多く含む食材です。
食物繊維は体にいいのですがオナラが出てしまうのはちょっと困ってしまいますね。
＜気分が悪くなる＞
オートミールを食べすぎると気分が悪くなってしまうことがあります。その理由はお腹の中でオートミールが膨らみすぎてしまうからです。
オートミールは2〜3倍に膨らみます。
コーンフレークのように牛乳につけて食べてしまうと思ったより量が少ないように感じまい量を増やすとお腹の中が大変なことになります。
＜血糖値が上がりやすくなる＞
血糖値の上がりやすさはGl値という値を指標にします。このGl値が100に近いほど血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が上昇すると分解するためインスリンが体内から分泌されます。
そのインスリンは糖を脂肪に変換して体内に溜め込む作用があるため血糖値が高くなると太りやすくなるのです。
オートミールは他の主食よりGl値が低く血糖上昇しにくいと言われていますがたくさんの量を摂取すると結局、糖質をたくさん摂ることになるので血糖値が上昇しやすくなります。
オートミール30gのカロリーや栄養素!白米やパンと比較
オートミールは一体どれくらいのカロリーや栄養素があるのか気になりませんか？
なぜ、ダイエットに良いと言われているのか、どんな栄養素が含まれるか知っているだけでオートミールへの意識が変わるでしょう。
分かりやすく白米、玄米、食パンの主食と比べてみました。
＜100gあたりのカロリー＞
| オートミール | 約380kcal |
| 白米 | 約170kcal |
| 玄米 | 約165kcal |
| 食パン | 約260kcal |
オートミールが一番カロリーが高い?!と驚きませんか?
実はオートミール自体にカロリーはありますし、結構高いんです。
ではなぜダイエットに良いと言われるのかというと、一食の摂取量が30gと少ないからです。
＜一食で摂取するカロリー＞
| オートミール30g | 約114kcal |
| 白米150g（一膳分） | 約252kcal |
| 玄米150g（一膳分） | 約248kcal |
| 食パン1枚（6枚切り） | 約156kcal |
このように、オートミールは水で膨らみ少量でも満足感を得られるため、1回の食事で摂取するカロリーは低くなります。
ダイエットをされている方は気になる、糖質の量も見てみましょう。
＜100gあたりの糖質＞
| オートミール | 約59.7g |
| 白米 | 約35.6g |
| 玄米 | 約34.2g |
| 食パン | 約42.2g |
やはりここでも100gあたりの糖質の量はオートミールが一番大きい値になりました。
＜1食あたりの糖質の量＞
| オートミール30g | 約17.9g |
| 白米150g（一膳分） | 約53.4g |
| 玄米150g（一膳分） | 約51.3g |
| 食パン1枚（6枚切り） | 約25.3g |
このように1食の糖質の量も少ないので血糖値が上がりにくい食材として人気があります。
＜オートミール100gの栄養素＞
| エネルギー | 379kcal |
| タンパク質 | 13.2g |
| 脂質 | 6.5g |
| 炭水化物 | 67.7g |
| 糖質 | 57.6g |
| 食物繊維 | 10.1g |
| ナトリウム | 6.0g |
この栄養素は下記商品の値を参考にしています。
オーガニックオートミールは栽培するときに農薬などを使わないで育てたものをいいます。化学薬品や化学肥料を使っていないので気を遣うあなたにも最適です！
ポチップ
オートミール30gで作るアレンジレシピをご紹介♪
オートミールは先ほど水でふやかして米化して食べる方法やお粥のようにして食べる方法があると言いましたが実は他にも美味しいアレンジレシピがあるんです！
オートミール30gで美味しくお腹いっぱいになりたい方へ、2つのアレンジレシピをご紹介します。
お好み焼き
オートミール 30g
水 100cc
卵 1個
サイリウム 3g
キャベツ 100g〜
だしの素 小さじ1
豚肉やチーズなどのトッピングはお好みで準備してください
＜作り方＞
- オートミール30gをミキサーなどで細かく砕き水を入れてよくかき混ぜる
- ふんわりラップして600Wで1分半レンジにかける
- 団子状になってしまったら箸で混ぜる（団子状が残っていても大丈夫）
- サイリウム、卵、キャベツ、だしの素を混ぜる（天かすを入れたい人はここで混ぜる）
- 小さめのフライパンでベタ肉やベーコンなどの油の出るものから入れる
- その上に4の生地を入れて蓋をして焼く
- 蓋なしで反対側も焼き完成
お好み焼き粉を使う代わりにオートミールを使うような感じです。
ダイエット中でも味のしっかりした、お腹に溜まるものを食べたくなりますよね。
お好み焼きならキャベツもあり、量もしっかりしているので満足できるのではないでしょうか。
バナナのパンケーキ
熟したバナナ 1本 80g
オートミール 20g
卵 1個
ベーキングパウダー 4g
＜作り方＞
- オートミールをミキサーなどで細かく砕く
- バナナを50g（2/3程度）フォークで潰す（残りは薄く輪切りにしておく）
- 卵1個、細かく砕いたオートミール20gを順に入れて、その都度混ぜる
- 最後にベーキングパウダーを入れて軽く混ぜ生地完成
- 卵焼き器に薄く油を引いて生地を流し込み弱火で焼く
- ポツポツになってきたら薄く輪切りにしたバナナを生地のうに並べる
- 周りが固まってきたら裏返して裏面も焼き完成
砂糖を使わずバナナのみなので甘さは控えめです。バターやメープルシロップなどかけてみても美味しいです。
ダイエット中も甘いものが食べたくなった時にぴったりですね。
他にもチャーハンやリゾットなど美味しそうなレシピがたくさんあります。
オートミールのダイエットレシピもありますのでぜひ参考にしてみてください。ダイエットを続けるに美味しい調理方法を知っておいて損はありません！
まとめ
- オートミールが30gでは足りないと思ったら水の量を増やす、トッピングを増やす、油を取ることを気をつける
- オートミールは足りないからといって食べすぎると下痢やオナラが出やすくなる、ガスが溜まる、気持ち悪くなるなど症状が起こる可能性がある
- オートミール100g当たりのカロリーは他の主食と比べて高い
- オートミールは1食（30g）の摂取カロリーや糖質の量が他の主食と比べると少ない
- オートミールを使ったレシピはお好み焼きやパンケーキなど様々ある
オートミール30gは一見足りないように感じますがちょっとした工夫で満腹感を得ることができます。
そして1食で摂取するカロリーや糖質は少ないことでダイエットにも最適です。
ダイエットや健康のためといっても我慢ばかりしていては続きません。楽しく美味しく痩せられるように色々アレンジしてみてくださいね！
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