認知症の改善にオススメなグッズ7選!効果的な食事と運動も

日常生活に支障はないけれど、最近もの忘れが多くなったような自覚はありませんか?

また家族に対して「もしかして軽い認知症なのかな?」と感じる場面もあるかもしれません。

今回は重い認知症になる前に使える、認知症を改善・予防するグッズをご紹介します!

平成29年度高齢者白書では、2025年には5人に1人が認知症になるという推計があります。

認知症の原因は年を重ねていくことにありますので、私たち誰もが認知症になる可能性があり、決して他人ごとではないのです。

しかし認知症の前段階である「軽度認知障害」の時点で早期に異変に気付き、改善グッズの使用や毎日の生活習慣のケアをすれば健常な状態まで回復することもあります。

楽しく使える効果的な改善グッズのほか、毎日の食生活や運動の効果的なやり方なども併せてご紹介していきます。

 

 

認知症改善グッズ7選!手先を動かすことが重要だった!

軽度の認知症に効果的なのは、「第2の脳」とも呼ばれている手先を動かすことだと言われています。

手先を動かすことで、脳が活性化し、認知機能の衰えを防ぐことができますよ。

認知症の改善・予防グッズで、楽しみながら毎日継続して行うのが良いでしょう。

オススメの認知症改善・予防グッズ
  • コグトレや脳トレ本
  • パズルグッズ
  • 大人のぬりえや絵写経
  • 電子ピアノなどの楽器
  • 昔からの手遊びグッズ
  • パソコンやテレビゲーム
  • ボードゲームやカードゲーム

 

コグトレや脳トレ本

コグトレとは認知トレーニングの略称で、主に小学生を対象に作ってある本です。

しかし、幼児の早期教育、高齢者の認知症予防、統合失調症や高次脳機能障害の認知機能リハビリテーション等にも十分に利用可能なトレーニングです。

内容は「線つなぎ」「間違い探し」「順位を当てる」など簡単な問題が多いですよ。

私の家にもコグトレの本があるのですが、実際にやってみると「簡単なんだけれども頭を使う」と感じ、終わった後は頭に心地よい疲労を感じます。

苦手な分野や強化したい分野の問題を選べますし、難易度も自分に合わせることができますよ。

脳トレ本は内容が退屈だったらいやだな…と購入を迷うときもあるかもしれませんよね。

脳トレ本は100均でも販売されています。100均でしたら気軽に買って試せますね。

薄くかさばらないので外出時にも持ち歩いてちょっとした空き時間に解くこともできますし、さりげないプレゼントとして家族に贈っても喜ばれるかもしれません。

 

パズルグッズ

昔からあるルービックキューブやパズルも進化していますよ。

6面全部が白色ですが、全て触り心地が違うルービックキューブがあります。

モフモフ、つるつる、ザラザラ…と触感も頼りにしながら、楽しみつつ面を揃えていけますね。

立体パズルも、美しいクリスタルガラスでできているように見える商品があります。

立体パズルは平面のパズルに比べて難易度が比較的高いと言われていますが、それだけやりがいもありそうです。

認知症の改善・予防のために楽しみながらパズルをして、完成後はきれいなオブジェとして飾れたらすてきですね。

知恵の輪は100均でも販売しています。デパートなどで購入するものよりやや簡易的な造りではありますが、100均なら気軽に試せそうですね。

体調や天候が悪いときは、外へ出て運動するのがおっくうになりますよね。

でもルービックキューブや立体パズル、知恵の輪でしたら、天候や気分に左右されずに室内で楽しみながら認知症の改善・予防ができるので助かりますね!

 

大人のぬりえや絵写経

花や寺院、美しい和柄、洋柄など様々な内容の大人向けのぬりえが書店などで多く販売されています。

日頃の心配事や気になっていることから意識をそらし、集中してぬりえを塗ることでストレスを解消する作用があります。

また夢中で色を塗ることで無意識に呼吸が規則的になり、その結果自律神経までも整います。

絵写経は名前の通り、写経と仏像の姿をうつす写仏が融合したものです。1枚の紙の中に写経する部分と写仏する部分が合わさって描かれており、ぬりえ作業もあります。

筆と色鉛筆も全てセットになっている商品がインターネットで販売されていました。

きちんとした箱に入っているので、誕生日や記念日にプレゼントするのも喜ばれそうだなと思いました。

また絵写経ではなく、写経と写仏が別々の紙に印刷されるタイプでしたら、インターネットで無料で印刷できるサイトもあります。

指先を使って細かいところまで塗ることが脳の血流量を増加させますし、「ここはこの色にしよう」など頭の中で計画を立てることも認知症の改善・予防につながりそうです。

描いたぬりえを額に入れて飾ったら達成感もありますし、ちょっとした個展のようになりますね!

 

電子ピアノなど様々な楽器

楽器を演奏することも脳の血流量がアップし、認知症改善に役立ちます。

細かい指先の動きはもちろん、耳から入る音の情報処理で脳の働きが活性化されます。

新しい曲に挑戦したり、発表の機会などがあれば張り合いも出て、モチベーションの維持にもつながりますね。

若い時にやっていた得意な楽器をまたやってみるのも良いかもしれません。

 

昔からの手遊びグッズ

昔からある遊びですが秘められたパワーはすごいものだと分かりました。

お手玉はちょっとした工夫をして遊びます。脳の司令塔である前頭野の活性化させるために、いつもの逆回転で回すだけです。とても手軽ですよね!

折り紙は頭の中で完成形を描きながら手先を使って折っていくため、脳の様々な部分を使うことになり、脳の活性効果が高まると考えられています。

さらに脳の活性化パワーを強めるといわれるのは、紙飛行機を折ることです。

単純に折るだけでなく、「どうやって長く遠くまで飛ばすか」という楽しい課題が足されることで、脳がより活性化されます。

やはり単純に作業すれば良いというのではなく、楽しみながらやることに認知症の改善・予防の秘密が隠れていそうですね。

けん玉はやり慣れた技をするのも良いですが、難しい技に挑戦する時が特に良いとされています。

脳の前頭前野が大変活発に働き、記憶力アップや認知症の改善・予防が期待できることがわかりました。

認知症の改善・予防が気になる世代にとって、昔遊んだことのあるグッズは親しみやすくて、スムーズに始められそうですね。

 

パソコンやテレビゲーム

パソコン作業、テレビゲームも認知症の改善や予防に役立つなんて驚きですよね。

画面に映った敵を見て、即座に正確な対応をする「アクションゲーム」は、認知症の予防効果があるとされているのです。

新しいことに挑戦し、手先でキーボードやマウス、コントローラーを操作することも、脳の血流量が増えて認知機能の向上につながりますね。

もし一人で始めるのは難しいと思われるのであれば、家族と一緒にやってみたり、習い事として始めてみたりするのも良いかもしれません。

 

ボードゲームやカードゲーム

昔から人気の囲碁、将棋はもちろん、今は様々なボードゲームがありますね。

ボードゲームやカードゲームは頭と手先を同時に動かしながら、自分に有利になるように戦略を考える必要があり、複数のことを同時進行で行うので脳が活性化します。

また一緒にやっている人とコミュニケーションをとり、楽しみながらやることで脳へ刺激が伝わるので、認知症予防に効果的と言われています。

新しいボードゲーム、カードゲームに抵抗感がある場合は、昔やったことのあるゲームで大丈夫ですよ。

例えば囲碁、将棋、オセロ、人生ゲーム、百人一首や花札、トランプでしたら経験があることが多いですし、定番なので始めやすいのではないかと思います。

でもボードゲームやカードゲームは大人数じゃないと楽しめないから、やる機会がなかなかないわ

実は1人で楽しむ専用に作られているボードゲームや、カードゲームもたくさんあるんです!

じっくり時間をかけて考えるタイプから、子どもから大人まで幅広い年齢で遊べるシンプルなタイプまで様々な種類があります。

一人でも出来るボードゲーム、カードゲームでしたら自分のタイミングでいつでも楽しむことができて、自分の時間を充実させながら認知症の改善・予防ができますね。

 

 

認知症の改善に効く食べ物がある!オススメの食品は?

栄養バランスの取れた食事をするなどの日常的なことも、認知機能の低下を抑止するための活動として勧められています。

毎日の食事をおいしく食べながら、認知症の改善・予防ができたら嬉しいですね。

認知症の改善・予防に効く食べ物をたくさんご紹介します。

認知症の改善・予防にオススメの食べ物
  • 青魚
  • 緑黄色野菜
  • 果実類
  • コーヒー緑茶赤ワイン
  • 納豆
  • カレー
  • カマンベールチーズ

 

青魚

魚は健康的な食生活には欠かせない食べ物ですが、認知症の改善・予防に特にオススメなのは青魚です。

イワシ、サンマ、サバ、アジなどの青魚にはDHAやEPAと言われる「不飽和脂肪酸」がたくさん含まれています。

不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らしたり、血液の循環を良くしたりする作用があります。

血液の循環が良くなると脳の働きを活性化できるので、脳卒中や認知症の改善・予防効果が期待できます。

では青魚は1日にどのくらい食べたら良いのでしょうか?そんなにたくさんは準備も大変ですし、食べられませんよね。

1日1食、アジ1身、サバでしたら1切で、効果が期待できる最低の摂取量がとれます。

イワシ、サンマ、サバ、アジは漁獲量にもよりますがそこまで高価な食材ではありませんし、あまり負担にならずに毎日の食事に取り入れていけますね。

缶詰に入っていてすでに調理済みの商品を利用すれば、開けるだけで食べられますので最も手軽かもしれません。

青魚がどうしても苦手な場合は、味噌煮やフライにしてみたり、かば焼きなどに調理ことしたりすることで食べやすくなりそうです。

 

緑黄色野菜

緑黄色野菜で季節ごとに特にオススメな食べ物はこちらです。

春…にら、さやえんどう、菜の花、グリンピース、アシタバ、チンゲン菜、ミツバ、つくし、ヨモギなど

夏…さやいんげん、トマト、モロヘイヤ、シソ、ピーマン、オクラなど

秋…にんじん、かぼちゃなど

冬…小松菜、ホウレンソウ、パセリ、チンゲン菜、春菊、ネギの青い部分、ブロッコリー、大根の葉など

緑黄色野菜はβカロテンを多く含んでいますが、このβカロテンは神経細胞にダメージを与える活性酸素の発生を抑える働きをしてくれます。

この作用は脳の機能維持に役立ち、脳の老化防止、認知症の改善・予防に効果があるといわれています。

1日300g、1食につき100g、数種類の緑黄色野菜を組み合わせて食べるのが理想です。

栄養も溶け出さないので、油でサッと炒めるなど、油で調理する方法が一番適していますよ。

なかなか毎食決めた量を食べることは難しいかもしれませんが、頭の片隅に入れて意識しておくだけでも食生活の改善につながっていくでしょう。

 

果実類

果実類で特にオススメな食べ物はブルーベリーなどに代表される「ベリー類」です。

ベリー類は強い抗酸化作用を持つポリフェノール(アントシアニジンなど)を豊富に含んでいます。

ベリーに含まれている抗酸化作用は認知症の改善・予防に効果的です。

ブルーベリーでしたら、1日に50グラム、できるだけ生のまま食べるのが良いでしょう。

冷凍食品でも大丈夫ですが、加熱すると栄養が溶け出してしまうので自然解凍して食べるのがオススメです。

果実類は「悪くなる前に早く食べないと」と焦ってしまいがちですが、冷凍食品でも大丈夫なら鮮度を気にせず毎日食べることができてとても便利ですね。

また葉酸が不足すると認知症の原因と言われているアミロイドβタンパクの作用が強くなってしまいますが、イチゴ、キウイ、ライチには葉酸が多く含まれています。

こちらの果実も併せて取っていきたいですね。

 

コーヒー緑茶赤ワイン

コーヒーや緑茶に含まれているカフェインには利尿作用があることはよく知られていますよね。

この利尿作用は血液中の不要なタンパク質を排出し、血流量をアップさせて認知症の改善・予防にも効果的と言われています。

コーヒーは1日3杯、緑茶は1日2杯が目安です。

食事の最中や食後に飲むお茶で認知症の改善・予防ができたら、とても手軽ですし嬉しいですね!

赤ワインに含まれるポリフェノールには、強い抗酸化作用があり、動脈硬化や高血圧を予防するだけでなく認知症の改善・予防にも効果的です。

「酒は百薬の長」とも言いますが、1日につきグラスで2~3杯、適量を守って飲むと良いでしょう。

 

納豆

大豆に含まれているレシチンという成分は、神経伝達物質の材料になり、脳細胞が破壊されていくのを防いで、認知症を改善・予防する効果があります。

また納豆に含まれているナットウキナーゼという酵素は血液をサラサラにする作用があります。

ナットウキナーゼが脳の血流も良くしてくれるので、納豆はまさに認知症の改善・予防のための完全食とも言えます。

特にオススメなのはナットウキナーゼなどの有効成分が増えやすい、表面積が増えるひき割り納豆です。

さらに詳しく言えば、納豆パックなどについてくるタレでなく、フィッシュオイルやえごま油、オリーブ油を少量かけて食べるのが認知症の改善・予防には一番良い食べ方です。

納豆でしたら安価ですし、パックを開けるだけで手軽に食べられるので毎日の食生活に取り入れやすいですね!

 

カレー

カレーの中に、ターメリックと呼ばれる黄色く着色できるスパイスが含まれていることはご存知ですか。

このターメリックの中には、認知症改善・予防を助けるクルクミンという成分が含まれています。

このクルクミンは認知症の原因物質と言われているアミロイドβタンパクが脳内にたまる速度を抑えてくれます。

カレーは自分で作るのも簡単ですし、中に入れる具材にもたくさんのバリエーションがあるので楽しめますね。

また「今日は疲れてご飯作るのが辛いな」という日でもレトルトカレーを食べればいいと思えばとても気楽ですし、頑張りすぎなくていいので続けやすいですね。

 

カマンベールチーズ

脳の認知機能が低下すると、BDNFというたんぱく質の血中濃度が減るのですが、カマンベールチーズを食べることでBDNFが上昇します。

BDNFは「脳の栄養分」と呼ばれ記憶や学習などの能力を高めることが分かっていますが、年を取ることで減少していきます。

先ほど認知症の改善・予防に効果的な食品として赤ワインが出てきましたが、カマンベールチーズと一緒に楽しむのも良いですね。

お酒はあまり飲まないのでしたらおやつとして食べるのもとても手軽ですし腹持ちも良さそうです。

1日に食べる目安は約30グラム(2ピース)です。カマンベールチーズは美味しいですが、脂質も多いので食べ過ぎには注意してくださいね。

 

 

認知症を改善する運動はこれ!発声することも効果的

運動は認知機能の低下を予防するための活動として世界でも推奨されています。

運動をすることで、活動と休息のメリハリがつき、毎日の生活のリズムが整っていく効果もあります。

認知症の改善・予防に効果的な運動とその方法をご紹介します。

認知症の改善・予防に効果的な運動
  • ウォーキング
  • ラジオ体操やストレッチ体操
  • 声を出すことも実は大切

 

ウォーキング

認知症の改善・予防に特に良いとされている運動は、散歩やウォーキングなどの有酸素運動です。

食生活を気を付けることはもちろん大切ですが、認知症の改善・予防に最も効果的なのは運動です。

有酸素運動をすることによって血液の循環が良くなり、体内に取り入れた新鮮な酸素を全身に行き渡らせ細胞を活性化することができます。

歩くスピードは「息があまり弾まない程度」で良いので、普段あまり運動はしていない場合でもそこまで辛いペースではなさそうです。

何日かごとにコースを変えたり、季節によって楽しめる景色があったりするのでコースにしても良いですね。

どのコースをウォーキングするか考えて計画を立て、それを実行するのも脳の活性化につながります。

毎日1時間行うと効果的と言われていますが、難しい場合は週に3回30分ずつでも良いそうです。

ながら作業「コグニサイズ」

軽いウォーキングをしながら頭で簡単な計算やしりとりをしてみましょう。

ながら作業のコグニサイズは、運動で体の健康を促すと同時に、脳が活性化する機会を増やし、認知症の発症を遅らせることができます。

どちらかの課題に集中しすぎてケガをしないようにくれぐれもご注意ください。

体に良いとは分かっていても、ただやみくもに歩くのはやる気出ないなぁ

確かに運動が大好きな場合は良いですが、なかなかやる気を継続できないこともありますね。

そんなときは歩数計、またはスマートフォンに歩数計アプリを入れて使用してみるのも良いアイディアです。

ただ漫然と歩くより、昨日は〇歩、今日は〇歩…と具体的に数字になって分かると張りが出ますね。

また自治体によっては、歩いた歩数によって割引の特典がもらえたりする事業もあります。スマートフォンのアプリでも同様のサービスがありますね。

好みのすてきなウォーキングシューズやスポーツウェアを準備するのもやる気アップにつながります。

ウォーキングを楽しんで継続できるよう、お得な情報もぜひチェックしてみてくださいね。

 

ラジオ体操やストレッチ体操

ラジオ体操の良いところは、非常に簡単ででありながら全身運動ができるよう作られているところです。

手、首、足、腰と全身をまんべんなく使った運動ができますね。

もう一つ認知症の改善・予防に効果があると言われている理由は、音楽に合わせて動くということです。

「音楽を聴いて状況を理解すること」「音楽に合わせて体を動かすこと」などの作業は、実は同時にたくさんのことを脳で処理している状態になります。

様々なことを同時進行するかたちで脳で処理しながら体を動かすことで、血液の循環が良くなり、全身に新鮮な酸素を送り込むことができます。

体中の血液の循環が良くなることで、全身の細胞が活性化されるのです。

1日中じっと動かずテレビを見ているだけでは、筋力もどんどん落ちていきますし、認知機能の低下も心配です。

ラジオ体操には立ってする方法だけではなく、座ってやる方法もありますよ。

ストレッチ体操などの軽い運動も、脳だけでなく全身の筋力の低下も予防できますし、気分もハツラツとしてきますね。

「少し遠いスーパーへ歩いて行ってみる」「行きは乗り物に乗るが帰りは歩いて帰ってみよう」など、いつもの行動を少しだけ変えてみることでも良いでしょう。

こまめな運動習慣で心も体も晴れやかな毎日を過ごせたら、すてきですね。

 

声を出すことも実は大切

運動ではないのかもしれませんが歌うことも大変良い効果があります。

歌うことで気分が朗らかになって精神的に安定しますし、発声や飲み込み機能の改善にもつながるからです。

歌詞を覚えたり、思い出したりすることで脳の刺激になり、認知症の改善・予防も期待できます。

子どもの頃に歌った童謡、若い頃に歌った思い出のあの曲、人生の様々な場面を思い出せる歌をもう一度口ずさんでみるのもいいものですよね。

余裕がある場合は、歌を歌いながら足踏みしたり、手をグーパーさせたりするのも効果的なコグニサイズです。

自宅ではなく、カラオケで歌うことも良いでしょう。人前で歌うことでほど良い緊張感を味わえますし、練習へのモチベーションにもなります。

私の祖父は自宅で毎日カセットテープをかけながら歌の練習をしていました。発表会には袴を着て楽しそうに参加していました。

色々なものをよく食べ、よく笑い、明るかった祖父は、結局認知症にはならないまま96歳まで長生きしてくれました。

人前で歌うのはちょっと苦手、カラオケもあまり好きではないという場合は音読はいかがでしょうか。

音読をすると気持ちを落ち着かせるセロトニンという神経伝達物質が多く分泌されます。

音読を習慣にすると、安定した精神状態を保てるようになるだけでなく、認知症やうつの予防にも効果が期待できますよ。

1分ほどで読み切れる短編集を集めた音読の本も書店などで販売されています。新聞やお気に入りの本を音読することも良いですね。

運動に際しての注意点

現在の持病・身体的機能についてかかりつけの医師によく相談した上で運動を行いましょう。

体調の変化やその日の気候に合わせて、運動をやめたり、回数を減らしたりするなど調整しましょう。

 

 

まとめ

  • 認知症を改善するグッズは様々な種類があるので、楽しく続けられるものを見つけると良い
  • 認知症を改善するグッズは定期的に変えられるので、複数の種類を使用するのが効果的
  • 認知症の改善をするグッズを使うことで毎日の楽しみが増える
  • 認知症を改善する食品を上手に取り入れて気軽に食生活を整えよう
  • 運動は認知機能の低下を抑えるとして世界でも推奨されている
  • ながら作業(コグニサイズ)は特に脳を活性化させる
  • ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を楽しく続けるのが認知症の改善・予防のコツ
  • 医師と相談し、その日の体調にも合わせて運動をするようにしよう

認知症の改善・予防についてたくさん調べてきましたが、明日からでもできることばかりなのが分かりました。

毎日必ず守ることが難しい場合でも、いつも心に留めておくことで生活の習慣が変わっていき、認知症の改善・予防につながると思います。

家族が気がかりなときも、今回ご紹介したグッズ、食事、運動をぜひ取り入れてみて下さい。

ハツラツとした晴れやかな気分で、1日でも長く健康的な毎日を送りましょう。

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