高血圧の改善に繋がるグッズを紹介します!食事や運動方法も!

最近、血圧が高いな。少し気をつけなきゃ。

高血圧でお悩みのあなた、高血圧を改善するために何か特別なことはしていますか?

改善グッズも探したけど、どれが良いのか分からない!

私の母は、健康診断で高血圧と言われましたが、改善のために具体的に何をすれば良いのか分からないと言っていました。

そこで、今回は母と同じように高血圧で悩むあなたのために、改善に繋がるグッズや運動法、食事で気を付けたいことなどを調べましたよ。

高血圧は放っておくと、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こす原因となります。

改善に繋がるグッズを上手に使い、無理のない範囲で高血圧の改善に努めていきましょう!

高血圧を改善したいあなたの役に立つ情報を集めましたよ。ぜひ最後まで読んでくださいね。

 

 

高血圧改善に繋がるグッズを紹介します!

高血圧の原因はいくつかありますが、1番の原因は塩分の過剰摂取で、その他に運動不足や過剰な飲酒、ストレスなどが挙げられます。

高血圧は改善グッズを使ったからといって、すぐに改善されるわけではありません。

そのため塩分の取りすぎや過剰な飲酒を控えるなど、生活習慣の見直しも必要になってきます。

今から紹介するグッズを上手に使って、高血圧を徐々に改善していきましょう!

 

塩分計で摂取量を管理して改善に繋げる

高血圧の原因である塩分の過剰摂取には、塩分計を使って塩分の摂取量を管理するのがおすすめです。

厚生労働省による1日の塩分摂取量の目標は男性が7.5グラム未満、女性が6.5グラム未満ですが、高血圧の場合は、6グラム未満とされています。

塩分計を使って摂取量を管理することで、塩分の取りすぎを防ぐことができますよ!

塩分計にはスティックタイプとスプーンタイプがあり、スティックタイプは汁物や煮物、炒め物の計測におすすめです。

スプーンタイプは、すくって計測をするのでお味噌汁などの汁物の計測におすすめですよ。

塩分濃度はパーセンテージで表示されるものと、薄味、普通、濃い味などの言葉で表示されるものがあります。

0.3パーセントから1.5パーセント程の塩分濃度が計測できるものが主流ですが、0.0パーセントの塩分濃度から計測ができる高性能なものもあります。

計測できる温度帯も塩分計によって変わるので、計測したい食事内容を踏まえて、あなたの食事にあった塩分計を選びましょう!

水洗いのできない塩分計は、使うたびにしっかりと拭いて乾燥をさせないと不衛生なので、あまりおすすめはしません。

毎日使うものなので、できれば水洗いが可能な防水機能がついている塩分計の方が使い勝手がいいかなと思います!

 

血圧計を使い毎日記録することで改善に繋がる

毎日、同じ時間帯に家で血圧を測ることでより正確な数値を知ることができ、高血圧改善のための目安になりますよ!

血圧というのは、病院で測ったときと家で測ったときで基準値が違います。

<病院での高血圧の基準値>

収縮期血圧(最大値)140mmHg以上
拡張期血圧(最低値)90mmHg以上

<家庭での高血圧の基準値>

収縮期血圧(最大値)135mmHg以上
拡張期血圧(最低値)85mmHg以上

これは、家で計測した場合はリラックス状態にあるので、病院で測定をした場合よりも数値が低く出るためです。

毎日、記録をすることであなた自身で健康管理ができるだけでなく、詳細な記録があることで治療をする際にとても役に立ちます。

実際に私の母は、病院の先生から家でも血圧を測ってほしいと言われたそうです。

家で測る際には、測定時間がバラバラだったり、イライラや緊張したりしていると正確な数値が記録できないので気を付けましょう。

血圧を測る前に数回深呼吸をしよう!

 

高血圧を改善するために原因を知ろう

高血圧の改善には、原因を知り、改善グッズを使用しながら日々の生活の中で、その原因を取り除けるように意識をすることが大事です。

高血圧の主な原因をまとめました。あなたはいくつ当てはまりますか。

高血圧の原因
  • 塩分の摂り過ぎ
  • 運動不足
  • 過剰な飲酒
  • ストレス
  • 喫煙
  • 肥満

高血圧は、はっきりとした自覚症状がないので、気が付かないうちに重症化してしまう可能性があります。

高血圧になってしまうと、どのような病気を引き起こすのかもまとめました。

高血圧が引き起こす病気
  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳梗塞
  • くも膜下出血
  • 腎臓障害
  • 動脈硬化

私の父は、心筋梗塞で倒れたことがあるのですが、倒れる前から血圧の高さを指摘されていました。

退院してからは、減塩食、お酒の量を減らす、たばこをやめるなど今までの生活を見直していましたよ。

高血圧によって引き起こされる病気は、どれも命に係わる重大な病気です。

小さなことでも構わないのであなたができることから高血圧の改善に努めていきましょう!

 

 

高血圧を改善するために食事を見直そう

高血圧の原因である、塩分の摂り過ぎを防ぐには毎日の生活の中で「減塩」を意識しなくてはいけません。

どのような食事を心掛ける必要があるのか、そして血圧を下げる効果のある食べ物は何かを紹介していきます!

日本人の1日の塩分摂取量が男性で平均11.1グラム、女性で9.4グラムと言われているので、そこから6グラム未満まで減らすのは大変だと思います。

しかし少しの意識で食生活を変えることができるので、高血圧を改善するために頑張りましょう!

減塩を意識すれば、高血圧だけでなく生活習慣病のリスクの軽減や、むくみ対策もできますよ♪

 

減塩を意識した食事で高血圧を改善しよう

減塩、減塩、といっていますが具体的に何をどうすれば良いのかわかりませんよね。

今日の食事からでも取り入れられる、簡単にできる減塩方法を紹介しますね。

減塩のコツ
  • ラーメンやうどんの汁はなるべく残す
  • 減塩醤油や味噌など減塩調味料を使う
  • ふりかけ、漬物、佃煮などを控える
  • ソーセージやハム、かまぼこなどの加工品を控える
  • 醤油はかけるのでなく、つける

些細なことですが、これらを意識するだけでも塩分の摂取量を数グラム減らすことができます!

また酸味や辛味などのスパイスや、出汁を上手に使う事でも減塩に繋がりますよ。

濃い味に慣れていると、最初は物足りなさを感じると思いますが徐々に薄味に慣れていきましょう。

 

血圧を下げる効果のある食品を摂ろう

減塩食と合わせて、高血圧を改善する効果のある食品を摂り入れていきましょう!

血圧を下げるには、カリウムという必須ミネラルが多く含む食品を摂ることが大事です。

カリウムは塩分の排出を促す役割をしています。カリウムを多く含む食品をまとめましたよ。

カリウムを多く含む食品
  • バナナ
  • 干し柿
  • 切り干し大根
  • アボカド
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • 昆布
  • 干しひじき

バナナはとても手軽にカリウムが摂取できますよ。ちなみにドライバナナだと100グラム当たりのカリウム含有量は生のバナナの約3倍です。

注意しなくてはいけないのが、カリウムは水に溶ける性質があるので調理法に工夫が必要なことです。

茹でて調理するとせっかくのカリウムが流れ出てしまうので、レンジ調理がおすすめですよ!

また、昆布や干しひじきなどの海藻類はカリウムが豊富ですが、同時にナトリウムも比較的多く含まれています。

海藻類は、摂取量や味付けに気を付けて上手に食事に摂り入れていきましょう!

 

 

高血圧を改善するために運動やストレッチをしよう

高血圧の原因に運動不足が挙がっていましたよね。運動不足は高血圧だけでなく、筋力の低下や肥満、生活習慣病の原因にもなってしまいます。

血圧を下げるには、有酸素運動となるウォーキングや軽いジョギングが効果的です。

電車通勤なら1駅分歩いたり、出掛けたときにはエレベーターを避けて階段を使ったりするだけでも違いますよ。

ウォーキングやジョギングをしている時間なんてないよ。家で出来る運動はないの?

忙しいあなたのために自宅でもできる運動を紹介します!

高血圧の改善のためだけでなく、適度な運動は心身の健康のためにもとても重要なので、ぜひ試してくださいね。

 

運動不足を解消するなら踏み台昇降がおすすめ

踏み台昇降運動とは、高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す運動方法です。

専用の台もありますが、自宅に階段や高さ20センチほどの段差があれば代用できますよ!

やり方はとてもシンプルで簡単です!しかし、いくつかポイントがあるので説明をしていきますね。まずはやり方の説明です。

踏み台昇降運動のやり方
  1. 右足、左足どちらか片方を踏み台に乗せる
  2. もう片方の足も乗せて、台の上に立つ
  3. 上げた足の方から降ろす
  4. 20分ほど続ける

途中、休憩を挟みながらでも大丈夫ですよ!次にポイントを紹介します。

踏み台昇降運動のポイント
  • 目線は真っすぐ前を向く
  • ペースはゆっくりでも大丈夫なので一定のリズムで行う
  • つま先だけでなく、足の裏全体を台の上に乗せる
  • 踏み台に立ったときに膝をしっかり伸ばす

20分も続けるとじんわりと汗をかいたり、体がポカポカと温まってきたりしますよ。

踏み台昇降運動は、広い場所を用意する必要もなく、天気にも左右されないので毎日の運動にはもってこいです!

 

簡単なストレッチで血行の流れを良くしよう

高血圧は血行の流れや血管の状態が悪く、血管壁にも負担が掛かります。

高血圧を改善するには、血行の流れを良くすることもとても重要です。

ストレッチをして血行の流れを良くすることで、高血圧の改善に繋がりますよ。

特別な道具や広い場所を必要としない簡単なストレッチを2つ紹介します!

足指のストレッチ
  1. 足指じゃんけんのグーの形で10秒キープする
  2. パーの形に広げて10秒キープする
  3. 20回ほど繰り返す

心臓から最も遠い足先は血行が悪くなりがちです。ストレッチをすることで、心臓に戻る血液の流れを助けてくれるので、血行促進の効果が期待できます。

もう1つは、ふくらはぎのストレッチです。ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれていますね!

そのふくらはぎをストレッチで伸ばすことにより、血流が良くなります。では、やり方を説明します。

ふくらはぎのストレッチ
  1. 壁の前に立つ
  2. 片方の足を後ろに下げる
  3. 下げた足のかかとは床につけたままで、前の足の膝を曲げていく
  4. 下げた足側のふくらはぎをしっかりと伸ばす
  5. 20秒キープして反対の足も同様にストレッチする

ふくらはぎが痛くなる手前までしっかりと伸ばしましょう!

ジョギングや昇降運動が出来ない時や、仕事や家事の合間にパッと出来るストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。

 

 

まとめ

  • 高血圧の改善に繋がるグッズでおすすめは塩分計と血圧計
  • 塩分計で塩分摂取量をコントロールすることで高血圧の改善に繋がる
  • 血圧計で毎日同時刻に測定をすると詳細なデータが取れるので治療の役に立つ
  • 高血圧を改善するには減塩を意識した食事を心掛けることが大事
  • バナナや海藻などカリウムを多く含む食品には血圧を下げる効果がある
  • 高血圧を改善するにはジョギングやウォーキングが効果的
  • 自宅では踏み台昇降運動やストレッチをして高血圧の改善を目指す

高血圧の改善に繋がるグッズや食事、運動をまとめて紹介しました!

改善グッズを使用することで、毎日の生活の中で血圧を下げるという意識を持つことが出来ますね。

すぐに効果が出るわけではありませんが、結果は必ず出ると思うのであなたのペースで高血圧を改善していきましょう!

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