両親が年齢を重ねてきて、転倒などのリスクが心配です…。
下肢筋力をきたえるためのリハビリ方法は、高齢者でも簡単に無理なく行えますよ!
下肢筋力(かしきんりょく)をきたえるためのリハビリ方法には、イスに座って行うなど高齢者でも無理なくできるものが3つありますよ。
いつまでも健康に過ごすためには、正しいリハビリ方法を知って、身体を動かすことが高齢者でなくても不可欠です!
疲れやすいことを理由に身体を動かさないでいると、転倒しやすいだけでなく病気になるリスクも高くなるでしょう。
記事の後半では下肢筋力のリハビリ方法を行うことで予防できることや、寝たきりでも行えるリハビリ方法を解説しています。
この記事を読んで下肢筋力のリハビリ方法を知ることで、あなた自身だけでなく家族の健康にも役立つことでしょう♪
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下肢筋力のリハビリだけでなく、日頃の運動不足解消にも最適ですよ。
持ち運びも簡単にできるため、家のどこにいても気軽に運動できますね♪
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目次
下肢筋力のリハビリ方法は高齢者でも無理なくできる!
下肢筋力のリハビリ方法にはイスに座って行うなど、高齢者でも無理なくできる方法が3つあります。
- イスに座って行う方法3つ
- 床に座って行う方法
- 立って行う方法
人は年齢を重ねると足腰の痛みなどから運動量が少なくなる傾向にあります。
運動量が少なくなると下肢筋力だけでなく、全身の筋肉量が落ち、転倒しやすいなどのリスクが高くなってしまいますよ。
もしも転倒して脚の骨を骨折してしまうと、立ったり座ったりすることができず、寝たきりの状態になる可能性もあるのです。
寝たきりになるのを防ぐためにも下肢筋力をきたえるリハビリ方法を知っておくと、いつまでも元気に過ごせる身体づくりができますよ!
そして本記事をご家族のためにご覧いただいているあなたも、ぜひ一緒にお試しください。
私も試しに行ってみましたが、高齢者でなくとも十分に効果があります。
ご家族みんなでコミュニケーションをとりながら楽しくリハビリを行えば、長続きもしますし家族の絆(きずな)も深まることでしょう♪
イスに座って行うなら3つのリハビリ方法がおすすめ
下肢筋力をきたえるためにイスに座って行うリハビリ方法は、もも上げなど3種類あります。
- ももを上げる
- ヒザを伸ばす
- かかとを上げ下げする
イスに座って行うリハビリ方法であれば、車イスを利用している場合でも行えますね。
もちろんイスに座らず、立った状態でもリハビリを行うことは可能です。
立った状態で行う場合は、転倒しないように十分注意しましょう。
それでは上記のリハビリ方法について、詳しく解説していきますね♪
〈ももを上げる〉
ももを上げるリハビリは名前の通り、片脚ずつ交互に太ももを上げ下げするという方法です。
座った状態でしっかり脚を上げて、足踏みしているというイメージで行いましょう。
もも上げを行うことで、腸腰筋(ちょうようきん)という背骨と股関節(こかんせつ)をつなげる筋肉をきたえられますよ。
片脚5回ずつ、1日10回を目安に行うことをおすすめします。
〈ヒザを伸ばす〉
ヒザを伸ばすリハビリは座ったまま両脚を伸ばし、10秒ほど耐えるという方法です。
両脚をピンと伸ばすのが理想ですが、ヒザが痛くて脚を伸ばせないという場合は、無理にする必要はありません。
ヒザを伸ばすリハビリ方法では、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という太ももの前面にある筋肉をきたえられます。
伸ばせるところまで伸ばして10秒、難しければ5秒くらい保つところから始めてみましょう。
〈かかとを上げ下げする〉
イスに座った状態でかかとを上げ下げするのも、下肢筋力のリハビリ方法としてはとても有効です。
かかとを上げてつま先立ちの状態を維持することで、リハビリの効果が現れます。
つま先立ちを行うことでふくらはぎの筋力を強化できますよ。
逆にかかとを床につけた状態を保つことで、脛(すね)の前面にある筋肉を強化することも可能です。
つま先立ちを10秒、かかとを床につけた状態を10秒保つのを目標にするとよいですね。
床に座って行うならタオルを使ったリハビリがおすすめ
床に座って行うリハビリ方法では、タオルを活用して下肢筋力の強化を図り(はかり)ます。
高齢者のなかには床に座って生活する時間が長い、という方もいらっしゃるかと思います。
イスに座って行うリハビリよりも、床に座って行うほうがよいという場合に最適なリハビリ方法がありますよ。
- バスタオルくらいの長さがあるタオルを用意する
〈脚を伸ばせる場合〉
- 無理のない程度に脚を伸ばして床に座り、用意したタオルを足先に引っ掛ける
- 引っ掛けたタオルを身体の方へ引っ張る
〈ヒザが痛くて脚を伸ばせない場合〉
- 無理のない姿勢でタオルを脚に引っ掛ける
- 足首を反らすようにタオルを引っ張る
足先に引っ掛けたタオルを身体のほうへ引っ張り、ヒザを伸ばすことでふくらはぎのストレッチになりますよ。
ヒザが痛いなどの理由で伸ばせない場合は、タオルを引っ張って足首を反らせるだけでも十分に効果を感じられることでしょう。
立った状態で行うならスクワットがおすすめ!
立った状態で行っているリハビリ方法としてはスクワットがおすすめです。
スクワットは下肢筋力を全体的にきたえることが可能です。
効果的なスクワットを行う方法をまとめてみました。
- 両脚は肩幅に開く
- 両手は頭の後ろで組む(手はおろした状態でもよい)
- 鼻で空気をしっかり吸いながら、無理のない角度までゆっくりヒザを曲げる
- ゆっくりと口から息を吐きながら立ちあがる
目標の回数は10回から20回ですが、無理のない程度に行いましょう。
下肢筋力のリハビリ方法がきちんと行えるか不安な場合は、グッズを使うのもおすすめです。
フィットネスバイクを使えば、ボタン1つで手軽にリハビリを行えます♪
重さも3キロほどなので、家のどこにでも無理なく持ち運べますよ。
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下肢筋力のリハビリ方法を知ると予防できること4つ
下肢筋力のリハビリ方法を行うことの効果を教えてください。
転倒のリスクを下げることはもちろん、生活習慣病の予防にもつながります。
下肢筋力のリハビリ方法を行うことで予防できることとして、筋力低下の予防など4つが挙げられます。
- 筋力低下を予防する
- 転倒を予防する
- 要介護状態を予防する
- 生活習慣病やフレイルを予防する
下肢筋力のリハビリ方法を行うことで、筋力の低下を予防できることは予想できますね。
下肢筋力の低下を予防できるということは、足腰をきたえられるということです。
足腰がきたえられるとしっかり歩けますので、転倒予防にもつながりますよ。
高齢者は転倒がきっかけで要介護状態になる方も多くいらっしゃいます。
下肢筋力のリハビリ方法を行うことは結果的に、転倒をきっかけとした要介護状態を防ぐことにもなるのです。
さらには生活習慣病やフレイルなどの予防にも効果が期待できるでしょう。
- 生活習慣病
→高血圧、糖尿病、がんなど
- フレイル
→加齢に伴って起こる、身体的・精神的・社会的な衰え
- サルコペニア
→筋力低下によって起こる、身体的機能の低下
- ロコモティブシンドローム
→骨や筋力などの衰えによって立ったり座ったりすることが難しくなり、寝たきりになりやすい状態
下肢筋力のリハビリ方法を行うことで、絶対に転倒しない、病気にもならないということではありません。
とはいえリハビリを行うことで、何もしていない場合に比べるとリスクを下げることは可能です。
いつまでも元気で過ごせるように、家族みんなでリハビリを頑張りましょう!
下肢筋力のリハビリ方法は寝たきりでも行える!
私の母は寝たきりなので、立ったり座ったりできません…。
寝たきりの状態でも適切なリハビリ方法を行えば、下肢筋力の衰え(おとろえ)を防止できますよ。
下肢筋力のリハビリ方法は寝たきりの状態でも、マッサージやストレッチであれば無理なく行えますよ。
ケガにより身体を動かせず、寝たきりの状態が長く続くと「廃用症候群(はいようしょうこうぐん)」になるリスクが高くなります。
私は廃用症候群という名前は聞いたことがあるものの、どのような状態なのかは理解していませんでした。
普段聞きなれないような、専門的な用語で言われても難しいですよね。
廃用症候群とは長期間、寝たきりなどの安静状態が続き運動量が少なくなることで身体や心に様々な機能が低下することをいうそうです。
- 筋力の低下
- 起立性低血圧(立ちくらみ)
- うつ状態
- 褥瘡(じょくそう)
※褥瘡とはいわゆる床ずれ(とこずれ)のことで、皮ふの圧迫によって血流が悪くなり、赤みや内出血が起こります。
悪化すると傷がえぐれて骨にまで影響を及ぼすこともあります。
風邪などでしばらく寝込んでいて、トイレに行くなどで起き上がったとき、立ちくらみが起きませんか?
廃用症候群はきっと、そのようなイメージなのだと思います。
寝たきりでもできる下肢筋力のリハビリ方法を知って実践(じっせん)すれば、廃用症候群の発症リスクを下げられます。
寝たきりの状態から回復したあとも、早く歩けるようになるでしょう。
マッサージやストレッチなら寝たきりでも行える
寝たきりでも行えるリハビリ方法としては、マッサージやストレッチが簡単に行えます。
寝たきりでも手足を動かせる場合は、ご自身でやっていただいたほうが効果的ですよ。
しかしご自身の力では身体を動かせない場合も、もちろんあるかと思います。
そのようなときはコミュニケーションの一環にもなりますので、一緒にリハビリを行ってみてください。
〈マッサージ〉
マッサージを毎日少しでも行うことで下肢筋力だけでなく全身の筋力低下を防ぎます。
下肢筋力で例えると、右脚をケガして寝たきりになっているとします。
しかし左脚はケガなく元気な状態ということであれば、左脚を中心にマッサージしましょう。
マッサージを行うと新陳代謝が高まり、病気やケガの治りも早くなりますよ。
ケガをしている部位もマッサージをしてもよいと医師の判断があれば、積極的にマッサージを行うことをおすすめします。
〈ストレッチ〉
寝たきりでも簡単なストレッチを行うことで、痛みの改善や運動機能を衰えさせないという効果があります。
脚の曲げ伸ばし、寝返りなどでもストレッチとしては十分です。
身体の動かせる部位を積極的にストレッチすることで、寝たきりから回復したときに早く元の生活に戻ることが可能ですよ。
ストレッチを行うタイミングとしては、マッサージを行って血流を良くした状態がおすすめです。
運動をするときは、ケガを防ぐために必ず準備運動を行いますよね。
同じようにマッサージは、ストレッチをする前の準備運動になります。
筋肉が固まった状態でストレッチをすると、肉離れを起こしたり筋を痛めたりという危険性が高くなります。
マッサージをして気持ちをリラックスさせて、筋肉を伸ばしやすい状態にすると、ストレッチの効果を高められますよ。
まとめ
- 下肢筋力のリハビリ方法にはイスに座って行うなど、高齢者でも無理なくできる方法が3つある
- 下肢筋力のリハビリ方法を行うことで予防できることとして、筋力低下の予防など4つが挙げられる
- 下肢筋力のリハビリは寝たきりの状態でもマッサージやストレッチであれば行える
高齢者でも無理なく行える下肢筋力のリハビリ方法や、リハビリにより予防できることについてご紹介しました。
高齢者だけでなく全ての年代の方に効果のある内容ですので、ぜひご家族で楽しみながら行ってみてくださいね。
あなたの大切なご家族がいつまでもお元気で過ごせるように、心から願っております♪
リハビリ目的だけでなく、ご家族みんなで楽しく運動するならフィットネスバイクがおすすめです!
身体を動かすのが好きではないという場合でも、座って脚を動かすだけなので、ほとんど身体を動かす必要がありません。
テレビを見ながら、読書をしながらなど｢ながら運動｣で気軽に運動やリハビリができますよ♪
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