運動やトレーニングをしているのに、なかなか減量できないこともありますよね。
アスリートは、筋力やスタミナが落ちない減量方法を行う必要があります。
アスリートの減量方法は、あなたに合った1ヶ月後の目標体重を決めて、食事の仕方をストレスがないように工夫することが大切です。
食事をスムージーに置き換えるなど、まちがった減量方法を行ってしまうと、パフォーマンスアップどころか体調不良になってしまう可能性もあります。
1ヶ月という期間にとらわれすぎず、長く続けられる健康的でストレスのない減量を目指しましょう。
記事の後半では減量するときにおすすめの食事や、効果的な習慣についても紹介します!
本記事を読めばアスリートの減量方法や食事の工夫の仕方が分かり、あなたに合った減量ができますよ。
1ヶ月で減量をしたいあなたには、タニタの体組成計がおすすめです!
体重だけではなく、筋肉量や体脂肪率、基礎代謝量を知ることができますよ。
カロリーをコントロールしたり、体重を管理したりするのにとっても便利です♪
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目次
アスリートの減量方法を1ヶ月で行うコツを解説!
アスリートの減量方法は、あなたに合った1ヶ月後の目標体重を決めて、食事の仕方を工夫してアンダーカロリーの状態をつくることが大切なポイントです。
- 1ヶ月後の適切な目標体重を決める
- 「アンダーカロリーの状態」をつくるために、食材と調理方法の組み合わせを考えてエネルギー量を調整する
「アンダーカロリー」とは、消費するカロリーよりも食べたカロリーの方が少ない状態のことです!
アスリートにとっての減量は、パフォーマンスアップという目標のための1つの手段ですよね。
減量することだけを目標として過度な食事制限をしてしまうと、最低限必要なエネルギーが不足したり、筋肉量が落ちてしまったりします。
食材や調理方法の組み合わせを工夫すれば、トレーニングと健康に必要なエネルギーは食事でしっかりとることができますよ。
次の章から減量方法の大切なポイントを、詳しく紹介していきますね♪
今の体重に合わせて1ヶ月後の目標体重を決めよう
減量のペースは1週間あたり体重の0.7％くらいが健康的な目安なので、あなたに合った1ヶ月後の目標体重を決めておくことが大切です。
- 体重60kg×0.7％(0.007)＝0.42kg
→1週間あたり0.42㎏の減量 - 0.42㎏÷7日＝0.06㎏
→1日あたり0.06kgの減量 - 1ヶ月を30日として考えると
→0.06kg×30日＝1.8kg - 60kg－1.8㎏＝58.2㎏
1ヶ月後の目標体重は「58.2kg」
体脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギー量は7200kcalといわれています!
60㎏の人では1週間あたり0.42㎏を減らすのに約3000kcalの調整が必要です。
1日で考えると約435kcalのアンダーカロリーを調整できれば、目標体重を目指せますね♪
アンダーカロリーを1食ごとに考えるのではなく、1日のトータルとして調整すると、食事を少し工夫するだけでもコントロールできますよ。
1ヶ月後の目標体重やカロリーの調整をするには、タニタの体組成計がおすすめです。
最初に基本情報を登録すれば、あとは乗るだけで電源がONになり、乗った人を自動で認識してくれるので家族全員でも使えます!
自分の基礎代謝量を知ることで、スムーズに減量の計画が立てられますよ。
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食事のときは食材と調理方法の組み合わせを考えよう
食材と調理方法、調味料の組み合わせ方によってカロリーを調整することができます。
食べた分のカロリーは、基礎代謝量(日常の中で最低限必ず消費されるエネルギー)を下回らないようにするのも、健康的な減量の1つの目安です。
高カロリーの食材を使うときは、調理方法や調味料などを工夫することで、カロリーダウンさせることができますよ!
カロリーを増やすものとカロリーを抑えるものを簡単に紹介しますね。
〈高カロリー〉
牛・豚バラ肉、ロース肉、ひき肉、ベーコン、鶏手羽先、マグロ・トロ、サバ、ブリ、ナッツ類、調理油、マヨネーズ、バター、ドレッシング、砂糖、みそ
〈低カロリー〉
鶏ささみ、鶏むね肉、タラ、エビ・イカ・タコ、豆腐・納豆、野菜類、海藻類、きのこ類、塩、香辛料、ノンオイルドレッシング、酢・ポン酢、だし・だし醤油
〈カロリーを増やす〉
天ぷら、かき揚げ、フライ、唐揚げ、素揚げ
〈カロリーを抑える〉
蒸す、レンジ、ゆでる、焼く(油を使わないグリルなど)
カロリーを抑える食材や調理方法を知っておけば料理の幅が広がって、減量中でもストレスのない食事ができます。
どうしても揚げ物が食べたいときは、ガマンするよりも低カロリーの食材と調味料を使って工夫しましょう♪
調理方法を工夫して、フライパンに油を少しだけ入れて揚げ焼きにしたり、フライのときは細かく砕いたパン粉を使用したりすれば、油の吸収を抑えられますよ!
アスリートの減量方法は食事で何を食べるかが大切
アスリートの減量方法で大切なのは、エネルギー源の炭水化物や、タンパク質などの3つの栄養素をとるために「何を食べるべきか」を考えることです。
- タンパク質
- 脂質
- ビタミンやミネラルなどの微量(びりょう)栄養素
減量というとどうしても「食べる量を減らさなきゃ!」と考えてしまいますよね。
食事の量を減らしてしまうと食べたときの満足度が低くなって、ガマンを続けることでストレスになってしまいます。
アスリートの減量はマラソンのようなものなので、うまくストレスにならないようにしましょう。
トレーニングや健康に必要な栄養はしっかりとって、「何を食べるか」を考えて満足度の高い食事をすることが減量方法の大切なポイントですよ!
次の章から炭水化物や3つの栄養素について解説します♪
炭水化物は完全に食べないのではなく量を調整しよう
脳がエネルギーとして使えるのは炭水化物(糖質)なので、完全に減らすのではなく、少しずつ体重が減るくらいに調整することが大切です。
私は糖質制限というワードを聞いたことがあったため、減量やダイエットをするときは「炭水化物は食べない方がいい!」というイメージがありました。
糖質は脂肪を燃やしたり、筋肉をつくったりするときに必要なエネルギーなので、量を調整すれば減量中でも炭水化物を食べられます!
消費エネルギーよりも食べたエネルギー量が上回らなければよいので、トレーニングと健康に必要な栄養はしっかりとりましょう。
タンパク質は減量したいときこそ必要な栄養素!
タンパク質は筋肉量を減らさずに余計な食欲を抑え、体脂肪を減らしてくれる栄養素です。
パフォーマンスアップのためには筋肉量は減らしたくありませんよね!
減量するときこそ多くとるべき栄養素がタンパク質です。
タンパク質が不足してしまうと基礎代謝がさがって体重が落ちづらくなり、免疫力も低下してしまいます。
体重1kgあたり2gを目安に、お肉や魚、たまご、大豆製品などを毎食しっかり食べましょう!
脂質は食欲の調整や気分状態をよくする栄養素!
脂質は食欲の調整ができるので、無理なく減量を続けるのに必要な栄養素です。
脂質を抑えすぎてしまうと、気分状態がひどく悪くなったり、食欲の調整が上手くいかなくなったりしてストレスになってしまいます。
長く続けられるストレスのない減量方法を行うためにも、体重1kgあたり1g以上を目安に脂質をとりましょう!
ただし、脂質はタンパク質や炭水化物に比べて2倍以上のカロリーがあるので、量をうまく調整するのが大切です。
魚などに多く含まれる「オメガ3」は血液のめぐりをよくしてくれるので、魚で脂質をとるのがおすすめですよ。
ビタミンやミネラルは代謝を助けてくれる栄養素!
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を助けてくれたり、疲労回復や骨をつくったりするのに必要な栄養素です。
減量のときは食事からのエネルギーが少し減るので、ビタミンやカルシウム、鉄などの栄養素が不足しやすくなります。
ビタミンやミネラルが不足してしまうと、エネルギーも減っていることから体調不良やケガにつながってしまう可能性もありますよ。
サプリメントだと手軽にビタミンをとれますが、食事でとった方が1食ごとの満足度が高くなって空腹感が少なくなります!
赤身の肉や魚、乳製品、卵に多く含まれるビタミンB群は炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を助けてくれるので、減量にとても効果的ですよ。
野菜やきのこ、海藻などをしっかり食べて、満足度の高い食事で長く続けられる減量を目指しましょう♪
アスリート用の減量方法やダイエットに効果的な7つの習慣
アスリート用の減量方法やダイエットをするときは、白湯(さゆ)を飲んだりアルコールを控えたりするなど7つの習慣を身につけると効果的です。
- 寝起きや空腹のときに白湯を飲む
- アルコールは控える
- 毎日同じ時間に体重計に乗る
- 水分はしっかりとる
- 寝る直前は食事をしない
- 食事のときはよく噛んで、食べる順番を意識する
- コンビニに行く回数を減らす
食事やトレーニングの他に、白湯を飲むなどのちょっとした習慣を身につけると、ダイエット目的のあなたにも効果がしっかり現れますよ!
アスリート用の減量方法やダイエットを行うときに、一緒に習慣にしてほしい7つを簡単に説明していきますね♪
＜寝起きや空腹のときに白湯を飲む＞
白湯を飲んで体内を温めることで、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい身体になります。
水を沸騰(ふっとう)させて、50度くらいに冷ましたものを白湯と呼びますよ。
白湯を飲んで身体をあたためると、便秘も解消できるので減量やダイエットにはとっても効果的です!
寝起きで身体が冷えているときや、空腹のときに白湯を飲む習慣をつけましょう♪
＜アルコールは控える＞
ビールや日本酒はカロリーが高いので減量中はアルコールを控えるか、ハイボールや焼酎などの糖質が入っていないものを選びましょう。
アルコールは食欲を抑える「レプチン」というホルモンを減らしてしまうため、食欲がマヒしてしまう可能性があります。
糖質が多く含まれるお酒も多いので、付き合いなどでどうしてもお酒を飲むときは、ハイボールや焼酎がおすすめです!
＜毎日同じ時間に体重計に乗る＞
毎日同じ時間や条件の時に体重計に乗ることで、数字を意識できるので減量のモチベーションアップにつながります。
最近ではアプリで体重を記録することもできるので、体重の変化を見えるようにすると減量のモチベーションを保てます!
朝起きてトイレに行ったあとすぐに体重を測定すれば、同じ空腹状態で変化を比較しやすいのでおすすめです♪
＜水分はしっかりとる＞
代謝を落とさないために、水分はこまめにとることが大切です。
水分をとるときは水かお茶などの糖分がないものを選んで、飲み物でカロリーをとってしまわないように注意しましょう。
コーヒーや紅茶を飲むときは、砂糖は入れないように気をつけてくださいね!
＜寝る直前は食事をしない＞
寝ているときは消費カロリーが少なくなるので、寝る直前には食事をとらないようにしましょう。
どうしても食事の時間が遅くなってしまうときは、スープなどの消化が早いものを食べるとよいですよ♪
＜食事のときはよく噛んで、食べる順番を意識する＞
食事はよく噛み、野菜・タンパク質・炭水化物の順番で食べることで、満腹感が増して脂肪が増えやすくなる「血糖値の上昇」を防げます。
噛む回数を増やすと、食べすぎを防いで消化もしやすい状態になるので、減量には効果的ですよ!
脂肪をつくってしまいやすい血糖値の上昇を防ぐためにも、野菜から食べ始めて、炭水化物はできるだけ最後に食べるようにしましょう!
＜コンビニに行く回数を減らす＞
コンビニには菓子パンやお菓子など、カロリーは高いのに栄養のないものが多いので、行かないようにしましょう。
コンビニに行く回数を減らすことで、自然と甘い物を買う回数も減ってきますよ!
ついつい便利なコンビニは行きたくなってしまいますが、減量中はいつもより行く回数を減らすのがおすすめです。
まとめ
- アスリートの減量方法は、1ヶ月後の適切な目標体重を決めて、ストレスにならないように食事の仕方を工夫することが大切なポイント
- アスリートの減量方法で大切なのは、エネルギー源の炭水化物や、タンパク質などの3つの栄養素をとるために「何を食べるべきか」を考えること
- アスリート用の減量方法やダイエットをするときは、白湯(さゆ)を飲んだりアルコールを控えたりするなど7つの習慣を身につけると効果的である
1ヶ月で減量するときの大切なポイントや食事の工夫の仕方、効果的な習慣などを紹介しました。
パフォーマンスアップなど、何のために減量をしたいのかをハッキリさせると、さらにモチベーションが上がりますよ!
あなたがストレスなく健康的に減量ができるよう、心から応援しています♪
これから1ヶ月で減量しようというあなたには、タニタの体組成計がおすすめです!
体脂肪や筋肉量などのレベルも判定してくれるので、何を改善するべきかが一目で分かりますよ♪
最初に設定したあとは乗るだけで測ってくれるので、1台あると健康管理が手軽にできるようになります。
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